Mengapa jongkok berguna untuk lelaki dan wanita

Squats adalah latihan asas dalam latihan klasik. Mereka menjadi terkenal kerana kemampuan mereka untuk menguatkan otot kaki dan punggung. Walau bagaimanapun, kemungkinan melakukan senaman untuk badan lebih luas daripada yang biasa dipercayai. Sebelum berlatih, penting untuk mempunyai idea yang baik mengenai kebaikan dan keburukan squat, menilai keadaan fizikal anda dan kesan latihan yang diharapkan.

Apa itu squats

Squats bertujuan untuk menguatkan otot, sebab itulah mereka termasuk dalam kebanyakan program latihan. Pergerakan ini, sangat semula jadi bagi seseorang, di sebalik kesederhanaannya, otot-otot bahagian bawah badan dengan sempurna dapat mengekalkan keadaan badan dengan baik. Untuk melakukan latihan, tidak ada peralatan khas atau kemahiran fizikal khas yang diperlukan: mengangkat dan menurunkan batang badan dilakukan dengan membengkokkan kaki di lutut.

Terdapat beberapa jenis jongkok, masing-masing mempunyai sifat unik dan bermanfaat sendiri yang mensasarkan kumpulan otot tertentu. Berdasarkan matlamat latihan, anda boleh memilih pilihan yang paling sesuai dengan anda.

Kelebihan jongkok

Squat tidak sukar dilakukan, tetapi sifat latihan seperti ini pasti mempunyai faedah besar untuk keadaan fizikal dan kesihatan:

1. Membina jisim otot... Terima kasih kepada squats, gentian otot paha dan otot betis, tali pinggang dan lain-lain diusahakan secara aktif. Latihan cenderung meningkatkan pengeluaran testosteron dan hormon pertumbuhan badan, sehingga merangsang pembinaan otot yang berkesan. Manfaat jongkok dengan barbell atau dumbbells untuk lengan ditunjukkan dalam pengaktifan otot bisep dan trisep.
2. Pembakaran lemak... Melancarkan otot secara aktif memprovokasi pembakaran lemak di dalam badan. Dengan membina serat otot, tubuh menghabiskan kalori, sehingga menyingkirkan sel-sel lemak yang tersimpan. Itulah sebabnya jongkok sangat berharga bagi gadis-gadis yang ingin menurunkan berat badan tambahan.
3. Mengekalkan mobiliti badan... Selain menguatkan badan bawah, jongkok juga mampu menjaga mobiliti seluruh badan secara keseluruhan.
   Menarik! Bersenam dengan amplitud penuh membantu mengembangkan semua otot kaki utama, yang membantu mencegah keletihan setelah melakukan aktiviti fizikal yang berpanjangan.
4. Peningkatan koordinasi... Untuk sifat jongkok ini juga dapat ditambahkan pengembangan mobilitas tubuh, yang pada gilirannya, menyumbang kepada peningkatan kemahiran kekuatan dan pertumbuhan massa otot. Squats menjadi asas untuk latihan betis lain seperti squat berkaki tunggal atau betis.
5. Perkembangan fizikal... Sebagai tambahan kepada faedah untuk bahagian tubuh tertentu, jongkok dapat meningkatkan keupayaan fizikal seluruh badan dengan ketara: sebagai contoh, selepas latihan biasa, jarak joging atau panjang lompat dapat meningkat dengan ketara. Squats juga membantu meningkatkan prestasi dalam sukan lain, sama ada tenis atau gimnastik.
6. Mencegah kecederaan... Dengan mengembangkan lebih banyak otot tambahan di kawasan bawah, risiko kecederaan atau kerosakan pada serat otot dapat dikurangkan. Sifat bermanfaat squat menyumbang kepada kerja otot dan sendi yang diselaraskan dengan baik sambil mengekalkan kedudukan badan yang stabil. Penting untuk memerhatikan teknik senaman yang betul dan mematuhi cadangan.
7. Perkembangan sfinkter bahagian tengah badan... Satu lagi sifat jongkok yang berguna ialah mereka mengikat bahagian tengah badan, termasuk bahagian perut. Menarik untuk diketahui! Satu kajian pada tahun 2009 menunjukkan bahawa senaman dapat memberi tekanan lebih banyak pada otot perut daripada kekejangan biasa. Dan jongkok pada satu kaki cenderung merangkumi jisim otot yang besar dalam pekerjaan, dengan faedah mengerjakan otot kaki dan punggung.
8. Meningkatkan kesihatan sendi... Mengangkat badan sambil berjongkok menyegerakkan kerja sendi pinggul, lutut dan pergelangan kaki, merata beban secara merata dan dengan itu mengurangkan risiko kerosakan.
9. Menolong hati... Squats sangat berharga untuk fungsi jantung. Tidak seperti kebanyakan latihan kekuatan, jongkok tidak memuat otot jantung; sebaliknya, mereka menormalkan fungsinya. Mereka juga dapat berfungsi sebagai penyembuhan yang sangat baik untuk penyakit seperti iskemia atau aritmia jantung.

Untuk para wanita

1. Bersenam otot utama... Hampir setiap gadis dan wanita bermimpi mempunyai sosok yang cantik dan sesuai, dan jongkok adalah penolong yang hebat dalam perkara ini. Rahsianya adalah bahawa sifat latihan seperti itu akan berguna dalam menggunakan pelbagai kumpulan otot: selain sfingter punggung dan kaki, ia juga berfungsi untuk perut dan belakang. Oleh itu, satu latihan dapat menggantikan beberapa latihan sekaligus.
2. Tokoh yang sesuai. Satu lagi sifat jongkok yang berguna untuk kanak-kanak perempuan dan wanita: senaman berkala akan membantu anda menurunkan berat badan dengan cepat, mengencangkan sosok anda dan membentuk postur yang betul. Squats juga penolong yang baik dalam memerangi masalah selulit wanita.
3. Meningkatkan aliran darah... Fungsi kapal di kawasan panggul bertambah baik. Itulah sebabnya mengapa manfaat jongkok sangat relevan untuk wanita selepas usia 40 tahun: ia akan membantu meningkatkan metabolisme, menegangkan kulit di bahagian tubuh yang berbeza dan meningkatkan penampilannya dengan ketara.

Untuk lelaki

1. Peningkatan aliran darah... Rangsangan aktif peredaran darah di kawasan pelvis meningkatkan peredaran mikro di semua tisu utama kawasan ini. Hasilnya, kulit menjadi lebih kencang dan tegang.
2. Mengendalikan otot-otot akhbar, belakang, pembentukan postur yang betul.
3. Membantu sistem kardiovaskular... Squats dengan berat badan sendiri sangat bermanfaat bagi lelaki: sifatnya untuk menguatkan jantung dan saluran darah membantu mengubah latihan menjadi senaman kardio yang lengkap.
4. Normalisasi metabolisme... Dengan mempercepat metabolisme, tubuh membakar sel-sel lemak dengan lebih aktif dan menyingkirkan bahaya toksin terkumpul. Pembakaran lemak aktif seterusnya membantu membina jisim otot.

Squats juga bermanfaat untuk kesihatan lelaki, kerana semasa latihan intensif di gim, mereka melindungi sendi dari kerosakan.

Adakah squats baik untuk anak-anak

Walaupun terdapat keraguan banyak ibu bapa, jongkok adalah latihan pengukuhan umum yang tidak dapat membahayakan tubuh anak. Ia digunakan secara aktif dalam pelajaran pendidikan jasmani di sekolah dan kelab sukan, baik berenang atau bola keranjang.

Sifat jongkok akan berguna dalam pembentukan postur yang sekata, dan dalam penguatan radas alat artikular (terutama anggota badan, ligamen dan tendon bawah).

Lebih-lebih lagi, risiko bahaya pada tubuh kanak-kanak dari jongkok jauh lebih rendah daripada orang dewasa.Squats akan membantu dalam membina sistem rangka yang kuat, dan juga akan menjadi kaedah terbaik untuk melepaskan tenaga anak-anak yang terkumpul.

Cara mencangkung dengan betul

Sebelum menggunakan semua sifat berguna squat kepada diri sendiri, anda perlu membiasakan diri dengan peraturan untuk melakukan latihan: untuk mencegah bahaya dan meningkatkan faedah latihan:

1. Pergerakan harus dilakukan dengan lancar dan lembut, tanpa tersentak secara tiba-tiba. Anda perlu melakukan senaman dengan bersungguh-sungguh dan perlahan, sambil berusaha merasakan setiap otot dalam badan. Sekiranya rasa sakit berlaku, anda harus berhenti bersenam dan beri masa badan untuk berehat.
2. Pilihan latihan terbaik untuk pemula adalah 3 set 12 wakil.
3. Jongkok dalam sangat berguna untuk mengolah otot betis. Untuk melaksanakannya, anda mesti menurunkan badan serendah mungkin.
4. Lutut anda harus selalu berada di atas kaki anda, anda tidak perlu membawa kaki anda bersama atau terpisah.
5. Berat badan utama dipindahkan ke tumit. Kaki harus ditekan dengan kuat ke lantai, jangan merobek kaki dari permukaan atau berdiri di atas jari kaki. Hanya dengan cara ini otot gluteus dan hamstring akan mendapat tekanan maksimum.
6. Terdapat skema klasik untuk kedudukan badan yang betul untuk jongkok: anda perlu berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Ambil pelvis ke belakang, bayangkan ada kerusi yang tidak kelihatan di belakang. Kotak kecil atau najis akan menjadi penolong yang baik untuk mengawal diri. Lakukan jongkok halus, sambil menarik nafas dalam dan keluar.

Jenis setinggan dan faedahnya

Dalam sukan, terdapat beberapa jenis jongkok yang berguna, masing-masing mempunyai sifat tersendiri. Penting untuk membiasakan diri dengan ciri-ciri setiap pilihan untuk memilih yang paling sesuai untuk diri sendiri.

Squats klasik

Jenis senaman ini bertujuan untuk melancarkan semua otot kaki secara merata. Squat biasa bermanfaat untuk melatih quad, adductors, glutes, dan soleus.

Dengan berdiri lurus, anda perlu meletakkan kaki anda pada lebar pelvis, dan lengan anda di sepanjang badan. Tarik nafas, tarik kembali pelvis anda dan bengkokkan lutut anda pada sudut yang betul. Semasa menghembus nafas, kembali ke kedudukan permulaan.

Plie

Kelebihan jongkong plie membantu menggerakkan otot paha gluteal dan quadriceps, serta permukaan dalamannya.

Teknik untuk melakukan squat plie dan squat klasik serupa antara satu sama lain, satu-satunya perbezaan adalah pada posisi permulaan: di plie, dengan kaki anda selebar bahu, anda perlu memusingkan kaus kaki ke arah luar pada sudut yang betul, dan meletakkan tangan anda di tali pinggang anda.

Sumo

Sumo squat ditujukan untuk kajian menyeluruh mengenai otot kaki, punggung dan paha. Mereka mengembangkan kelenturan pada sendi pinggul dan meningkatkan mobiliti badan secara keseluruhan.

Untuk kedudukan sumo, anda perlu melebarkan kaki dengan lebar, sambil memusingkan kaus kaki anda ke luar. Tarik pinggul ke belakang dan duduk sehingga sudut kanan terbentuk di lutut, kemudian kencangkan otot-otot gluteal sebanyak mungkin dan kembali ke posisi berdiri.

Lompat setinggan

Keuntungan dari jump squat adalah meningkatkan kecekapan dan intensiti latihan anda.

Letakkan kaki selebar bahu, sambil menghirup, bengkok di lutut, dan sambil menghembus nafas, melompat dengan tajam. Apabila kaki menyentuh permukaan lantai, anda perlu segera melakukan squat seterusnya.

Jongkok dinding

Semasa melakukan squats ke dinding, otot quadriceps dan gluteus maximus diusahakan secara aktif, dan senaman paling berkesan ketika menambah berat badan. Jongkok dinding juga mempunyai manfaat untuk otot betis dan soleus.

Memulakan kedudukan untuk bersenam:

1. Tekan punggung, bilah bahu dan punggung anda dengan kuat ke dinding.
2. Letakkan kaki selebar bahu dan bengkokkan sedikit di lutut.
3. Bengkokkan siku dan lipat di hadapan anda, satu di atas yang lain.

Persembahan:

1. Setelah menarik nafas, tanpa mengangkat bahagian atas badan dari dinding, perlu duduk sedemikian rupa sehingga kaki dan paha bawah membentuk sudut tepat di lutut.
2. Kemudian anda perlu menghembuskan nafas, sambil menegangkan paha depan, dan kembali ke posisi awal.

Gunting

Semasa latihan, anda boleh mengalihkan beban utama ke kumpulan otot anterior atau posterior. Semuanya bergantung pada lebar kedudukan kaki: jika anda meletakkan kaki lebih jauh, beban utama akan jatuh pada otot gluteal dan bahagian belakang paha. Mendekatkan kaki bersama-sama membantu mengembangkan paha depan.

Anda perlu mengambil barbel dan melemparkannya ke bahu anda. Dengan kaki anda selebar bahu, anda perlu melangkah ke hadapan. Sangat penting untuk mengawal bahagian belakang: mestilah dalam posisi lurus, dengan sedikit selekoh di punggung bawah.

Selepas itu, lakukan jongkok, sambil membengkokkan kedua kaki di lutut. Ia juga penting untuk memastikan bahawa lutut kaki depan tidak melangkaui kaki. Lutut kaki yang lain harus menyentuh lantai.

Semasa menghembus nafas, anda mesti mengambil kedudukan tegak.

Squats dengan barbel atau berat

Barbell squats tidak hanya bermanfaat untuk pantat cantik dan kencang. Jongkok semacam itu meningkatkan kesihatan dengan ketara: khasiatnya yang berguna termasuk menguatkan sendi dan tendon, menghilangkan sakit belakang dan menormalkan fungsi jantung. Mereka dapat mempercepat metabolisme dan menyingkirkan tubuh dari bahaya toksin terkumpul.

Kedudukan permulaan - kaki selebar bahu, bawa alat penimbang di tangan anda. Jongkok dalam dengan lancar. Penting untuk memastikan bahawa lutut anda tidak melepasi jari kaki. Semasa menghembus nafas, kembali ke posisi awal.

Manfaat jongkok tanpa berat adalah membina daya tahan, membakar lemak berlebihan, dan menguatkan glute dan paha anda.

Melangsingkan jongkok

Squats termasuk dalam kebanyakan program latihan untuk mengekalkan nada otot dan menurunkan berat badan.

Squat klasik dianggap paling berguna dan berkesan dalam memerangi pound tambahan: mereka secara aktif menguatkan otot-otot badan dan menyumbang kepada pembakaran lemak yang berkesan. Pada minggu pertama latihan, anda mesti melakukan sekurang-kurangnya 3 latihan 15 - 20 pendekatan dengan rehat 8 - 10 minit. Namun, anda tidak harus bersemangat dengan jumlah pengulangan - usaha yang berlebihan dapat mengurangkan keberkesanan latihan dan membahayakan tubuh.

Untuk mengira berapa kalori dalam jongkok badan yang dibakar, anda perlu mengalikan berat badan anda dengan 0.1. Bilangan yang dihasilkan adalah jumlah kalori yang dibakar dengan jongkok dalam 1 minit. Jadi, jika berat badan seseorang adalah 70 kg, dalam 1 minit latihan tubuhnya akan membakar 7 kkal, dalam 10 minit - 70 kkal, masing-masing.

Untuk pemula, disarankan untuk memulakan dengan 25 setinggan setiap set, (rata-rata, anda perlu melakukan tiga set dalam satu sesi), secara bertahap meningkatkan beban. Dalam satu latihan seperti itu, tubuh dapat membakar 100 hingga 200 kkal: semuanya bergantung pada intensitas latihan.

Squats untuk pantat

Squats adalah latihan yang paling berguna dan berkesan untuk membina bentuk pantat yang cantik. Ini dipengaruhi oleh beberapa faktor: bentuk tulang pelvis, isipadu lapisan lemak dan keadaan otot.

Sekiranya ukuran tulang tetap tidak berubah, maka sifat bermanfaat jongkok dapat dinyatakan dalam penurunan simpanan lemak badan dan otot yang bekerja. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh mengharapkan hasil pertama setelah seminggu latihan: mereka dapat dilihat hanya setelah sebulan menjalani latihan aktif. Sangat penting untuk menggabungkan jongkok dengan latihan latihan glute lain seperti gunting, berbasikal, lunges dan papan. Squats juga dapat membantu membentuk kaki yang cantik dan langsing dan meningkatkan kesihatan wanita secara keseluruhan.

Manfaat terbesar bagi gadis-gadis yang ingin menaikkan pantat cantik adalah jongkok dalam (sumo): ini adalah latihan utama dan tidak dapat diganti dalam membina sosok cantik. Adalah optimum untuk melakukan tiga set setiap 2 hingga 3 hari, menggabungkan squat dengan latihan lain.

Berapa banyak squats yang perlu dilakukan

Pemula yang baru mula menguasai teknik mencangkung harus dilakukan tidak lebih dari 30 kali dalam 1-2 set. Mulakan dengan 10 - 15 kali dalam satu pendekatan dan tingkatkan beban dari masa ke masa. Apabila jongkok mula dilakukan dengan mudah dan tanpa kesukaran, anda boleh menghubungkan pelbagai berat dengan berat yang membolehkan anda melakukan perkara yang sama 10-15 kali setiap set.

Terdapat "Kaedah Seribu Setinggan" yang unik. Mungkin ada yang mustahil untuk menyelesaikan 1,000 squats setiap hari. Tetapi teknik ini menunjukkan pembahagian beban yang sama rata: anda hanya perlu melakukan 10 pengulangan dalam satu pendekatan sepanjang hari, meningkatkan jumlah ini dari masa ke masa. Tidak lama kemudian badan akan dapat melakukan 100, 200, 500, dan kemudian 1,000 squats sehari tanpa banyak kesukaran.

Pelatih mengesyorkan melakukan squat pada waktu pagi ketika otot paling sesuai untuk bekerja: maka latihan akan sangat bermanfaat.

Bahaya squats dan kontraindikasi

Walaupun semua sifat bermanfaat, senaman yang mudah dilakukan boleh menyebabkan bahaya serius pada tubuh.

1. Bahaya yang paling besar adalah berjongkok dengan berat: mereka meletakkan beban yang serius pada sendi lutut, yang tidak selalu dapat menahannya. Ini sering berlaku untuk orang yang lebih suka sukan kekuatan. Agar tidak membahayakan tendon dan sendi kawasan lutut, sebelum latihan, perlu memanaskan otot, yang akan mengurangkan risiko kecederaan dengan ketara.
2. Squat dikontraindikasikan secara ketat pada orang yang menderita penyakit lutut, kerana latihan hanya dapat meningkatkan keradangan dan memprovokasi pemusnahan sendi dengan segera.
3. Tidak dibenarkan berjongkok kerana masalah dengan tulang belakang, scoliosis dan penyakit sistem kardiovaskular. Dalam kes ini, diperlukan nasihat doktor.
4. Faktor bahaya lain yang mungkin berlaku ialah berat badan berlebihan, yang memberi tekanan tambahan pada sendi lutut. Itulah sebabnya orang yang berlebihan berat badan perlu melakukan senaman terutamanya dengan berhati-hati dan berhemah. Mulakan dengan sebilangan kecil pengulangan untuk mengikuti tindak balas badan. Pembalut khas juga disyorkan untuk sendi lutut.

Kesimpulannya

Manfaat dan keburukan squat terus dikaji secara aktif oleh pakar dalam bidang latihan sukan. Sehingga kini, banyak sifat berguna latihan ini telah dijumpai: kajian aktif otot-otot utama badan, pembentukan postur yang betul, rangsangan pembakaran lemak, serta normalisasi sistem kardiovaskular.

Semasa melakukan squat, anda mesti mengikuti peraturan utama dan terlebih dahulu membiasakan diri dengan kontraindikasi untuk kelas.

Ulasan dan hasil